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38 VIDA Y SALUD
Alim entación y deporte:
LO QUE TODO ATLETA DEBE DE SABER POR: Dan iela Ituarte y Selen e Puentes
L a alimentación saludable en atletas de Hidratación estratégica
alto rendimiento es un pilar fundamental La deshidratación, incluso en niveles leves, pue-
para optimizar el rendimiento físico, ace- de afectar el rendimiento físico y cognitivo. La hi-
lerar la recuperación, prevenir lesiones y dratación debe comenzar desde el inicio del día,
mantener una salud general adecuada. mantenerse durante la actividad, especialmente
Cada disciplina exige un tipo de demanda energé- en sesiones largas o de alta temperatura y conti-
tica diferente; un maratonista no requiere lo mismo nuar en la recuperación. En eventos de larga du-
que un levantador de pesas, un atleta de deportes ración, las bebidas isotónicas ayudan a reponer
de contacto o una clavadista. Por ello, el plan nutri- electrolitos perdidos.
cional debe adaptarse al gasto calórico individual, la Timing nutricional
fase del entrenamiento y los objetivos específicos El timing de las comidas es tan importante como
de la misma, tales como el aumento de masa mus- su contenido. Un atleta debe comer antes de en-
cular, definición, resistencia, entre otros. trenar, preferiblemente carbohidratos de fácil
Una nutrición adecuada debe cubrir altas demandas digestión y algo de proteína, reponer energía in-
energéticas, asegurar una adecuada hidratación, fa- mediatamente después preferiblemente con un
cilitar la recuperación muscular y la reposición de mix de carbohidratos y proteínas y mantener co-
glucógeno para prevenir deficiencias nutricionales, midas regulares durante el día para sostener el
es por ello que debe adaptarse al tipo de deporte metabolismo.
que se practique, la fase del entrenamiento o com- Suplementación
petencia, así como las características individuales
como: edad, sexo, peso y composición corporal.
Macronutrientes esenciales Aunque los suplementos como la proteína en
• Carbohidratos: son la principal fuente de energía. polvo, creatina, omega-3 y vitaminas, pueden re-
Se recomienda consumir carbohidratos complejos sultar de utilidad para el desarrollo de un depor-
(avena, arroz integral, batata) y reservar los simples tista, siempre deben estar supervisados por un
(frutas, miel) para antes o después del entrenamiento. nutricionista deportivo considerando que la base
principal de su nutrición es una dieta equilibrada.
• Proteínas: fundamentales para la recuperación Por todo lo anterior, es que cada persona que
muscular. Fuentes como el pollo, pescado, huevos, desee iniciar una rutina deportiva, sea de mane-
legumbres y lácteos bajos en grasa deben estar ra profesional, por recreación o por salud, debe
presentes en cada comida. acudir a un especialista en nutrición que le ase-
• Grasas saludables: las grasas no son enemigas.
Aguacate, frutos secos, aceite de oliva y pescados .sore sobre dietas, porciones y consejos que con-
grasos (como el salmón) proporcionan energía sos-
tenida y beneficios antiinflamatorios. tribuyan a un mejor desempeño
Micronutrientes
Vitaminas y minerales como el hierro, calcio, mag-
nesio y zinc juegan un rol vital en la contracción
muscular, oxigenación y prevención de lesiones.
Las frutas y verduras frescas, de colores variados,
aseguran una buena dosis de antioxidantes que
ayudan a combatir el estrés oxidativo generado por
el entrenamiento intenso.
